Alvásidő- Na de kié? II.
Gyakorlati tanácsok, hogy ne csak a baba, hanem te is tudj pihenni
Amikor kisbabák alvásáról beszélünk, a figyelem szinte mindig rájuk irányul. Pedig a pihenés nem kizárólag az ő szükségletük. A gondozók – az édesanyák, édesapák és mindenki, aki éjszaka újra és újra felkel a babához – ugyanúgy megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra szorulnak. Ez nem csupán a saját jóllétük miatt fontos, hanem azért is, mert a kipihent gondozó könnyebben tud érzékenyen és biztonságosan reagálni a baba szükségleteire.
Ebben a bejegyzésben olyan gyakorlati tanácsokat gyűjtöttem össze, amelyek a tudomány mai állása szerint segíthetik az elalvást és a pihentetőbb éjszakákat – nemcsak a babának, hanem nektek is.
Mitől tudunk egyáltalán elaludni?
Először is nézzük meg, hogyan működik az elalvás, akár a babáról, akár egy felnőttről van szó. Milyen tényezők befolyásolják.
Az egyik legfontosabbb, hogy a nappali “üzemmódból” át tudjunk kapcsolni az éjszakai pihenés állapotába.
A nappali ébrenlétünkhöz szükségünk van egy alap stresszhormon szintre, magasabb a kortizol és más éberséget fenntartó hormonok szintje. Ez nem egy felfokozottan stresszes állapot, hanem egyszerű nyugodt nappali üzemmód. Elalváskor ezek a hormonok fokozatosan lecsökkennek, miközben előtérbe kerülnek az alvást segítő hormonális folyamatok. Ez az átállás nem egyik pillanatról a másikra történik, van benne egy átmenet, és a kutatások szerint legalább 30 percet vesz igénybe.
Ezért van szükség altatási időre kisgyermekeknél is, nem elég lekapcsolni a villanyt. Idő kell ahhoz, hogy az idegrendszer és a hormonrendszer is áthangolódjon.
Léteznek olyan a napunk ritmusába beépíthető mini tevékenységek, rituálék, tudatos eszközök, amik az alvásunk hormonális hátterét támogatják.
Nappali fény, mint terápia
A tudományos kutatások alapján az újszülöttek alvását még nem szabályozza saját belső hormonrendszer. Cirkadián ritmusuk éretlen, nem működik bennük az a rendszer, amit konyhanyelven bioritmusnak nevezünk. A nappalok és éjszakák ritmusának kialakulásában nagy szerepe van a természetes fénynek, valamint az anya szervezetének szabályozó folyamatai is támogatják ezt. Például az anyák hormonszabályozása, amely úgy tűnik nem csak az anyatejen keresztül tud hatni rájuk.
De a legfontosabb a fény.
Amikor a baba felcseréli a nappalt az éjszakával, vagyis napközben nyugodtabban alszik, éjjel pedig sokat van fent, az egyik legegyszerűbb segítség a nappali természetes fény. Nem kell feltétlenül hosszú sétákra gondolni: már egy terasz, erkély, vagy nyitott ablak melletti világos környezet is sokat számíthat. A lámpafény viszont kevés.
Ugyanez a fényterápia az anyáknak is segítséget jelenthet, különösen akkor, ha a baba ugyan visszaalszik, ők viszont már nem tudnak.
Táplálkozás és idegrendszer
Az idegrendszerünk megfelelő működését támogatja a változatos, fehérjében gazdag táplálkozás. Bizonyos esetekben dietetikussal egyeztetve célzott táplálékkiegészítők -pl glicin, vagy egyes ásványi anyagok- is hasznosak lehetnek.
Töltődj fel, találd meg mi segít ellazulni
Mindenkinek más segít leengedni a nap végén.
Van akinek egy puha takaró, vagy egy beszélgetés egy szeretett emberrel. Másnak egy rövid relaxáció, meleg zuhany vagy néhány perc csend.
Ahhoz hogy a stresszhormon szintedet a lehető minimumra csökkentsd, érdemes tudatosan megfigyelni milyen helyzetek csökkentik benned a feszültséget, és növelik a biztonságérzetedet. A biztonság érzése ugyanis segíti az idegrendszer megnyugvását, ami az elalvás egyik alapfeltétele.
Ebben sokat segíthet egy kiszámítható segítő, aki mindig ugyanabban az időpontban érkezik, és támogat téged. A babától nem várhatunk el kiszámíthatóságot, a felnőtt támaszunk viszont stabilitást és biztonságot hozhat. Ha pedig biztonságban érezzük magunkat, a szimpatikus idegrendszerünket szabályozni tudjuk
Nyugtató és stimuláló hatások
A citromfű tea enyhe természetes nyugtató hatása lehet. Nem közvetlenül lefekvés előtt érdemes inni, hanem valamivel korábban, hogy segítse az esti átmenetet.
A digitális eszközök viszont éppen az ellenkező irányba hatnak. Sok szülő csak este, a baba elalvása után jut oda, hogy digitális eszközeit elővegye. Megírjon még egy emailt, válaszoljon az üzeneteire, vagy megnézzen egy filmet. Azzal viszont érdemes tisztában lenni, hogy a képernyők által kibocsátott kék fény fokozza az éberséget, stimulálja az idegrendszert, és megnehezítheti az elalvást. Így ha lehet, az esti képernyőhasználatot érdemes csökkenteni, különösen a lefekvést megelőző órákban.
Az oxitocin is segít
A szeretetteljes testi kontaktus nemcsak lelkileg fontos.
Egy hosszú ölelés a párunkkal, amikor néhány percre tényleg megállunk, fokozza az oxitocin termelődését. Ez a hormon nem csak a kötődést erősíti, hanem az ellazulást és az elálmosodást is támogatja.
Szoptató édesanyáknak a szoptatás is tud segíteni. Hiszen a tej termelődése közben olyan hormonok választódnak ki, amelyek segítenek az elalvásban, ellazulásban. Ezért érdemes olyan testhelyzetet választani, ami mindketőtök számára kényelmes és biztonságos.
Nagyon fontos: Soha ne aludjunk el a babával kanapén, vagy fotelban!
Mi az az alványomás (sleep pressure)
A másik tényező, ami lehetővé teszi az elalvásunkat az alvásnyomás. Számos dolog befolyásolja, én most csak kettőt emelek ki.
Mindenkinek egyéni az alvásigénye, a babáké is az. Az is rendben van, ha egy újszülött 9 órát alszik, és az is ha 19 órát egész nap.
Az alvásnyomást nem csak az alvásigény befolyásolja, hanem az ébrenlétben aktívan töltött idő is. Nevezzük mondjuk elfáradásnak. Viszont az egyáltalán nem mindegy, milyen inger váltja ki ezt az elfáradást. Ha olyan ingerek érik az idegrendszert, amiket nem tud feldolgozni, az akár stresszállapothoz is vezethet, ez pedig nehezíti az elalvást. Olyan ingereket kell keresni, ami a korosztálynak megfelelő. Egy újszülött babának ilyen a falevelek billegése a fényben, a könyvek színei a polcon, de egy vijjoggó, világító játék nem.
Felnőttként is hasonlóan működünk. Érdemes megtalálni azokat a tevékenységeket, amik növelik az alvásnyomást. Persze ez gyermekágyban nem egyszerű. De nem kell sokra gondolni, lehet, hogy néhány perc friss levegő, egy séta a kertben is elegendő.
Nem kell mindent egyedül csinálnod
A kisbaba gondozása, a család működtetése és a háztartás ellátása hosszútávon nem egyszemélyes feladat, hanem csapatmunka. Az ember mindig közösségben nevelte a gyermekeit, ahol a gondoskodás és a mindennapi feladatok megoszlottak a családtagok és a közösség között.
Legfontosabb csapattársad a párod, ő át tudja venni azokat a feladatokat, amiket a baba gondozása mellett már nincs kapacitásod megcsinálni. Ha valódi csapatként működtök együtt, könnyebbek lesznek a mindennapok.
De jó, ha egy ennél nagyobb team is mozgósítható, akár rokonokról, barátokról, szomszédokról, vagy fizetett segítségről legyen szó. A segítség elfogadása nem kudarc vagy gyengeség, hanem annak felismerése, hogy a gyereknevelés mindig is közös feladat volt.
Anyaként különösen fontos észrevenni a saját elfáradásunk jeleit. Megpihenni, segítséget kérni, priorizálni nem önzés, hanem hosszú távon a család érdeke.
A régi mondás, hogy “egyél amikor a baba, aludj amikor a baba, vasalj amikor a baba” azért vicces, mert van benne igazság. Főleg a gyermekágyban.
Szoptatás közben legyen kéznél víz és ennivaló. A baba alvásidejében pedig, főleg az éjszakázás mellett érdemes pihenni. A vasalás meg legyen a segítő feladata, ha ragaszkodunk hozzá.
Hogyan lehet könnyebb az éjszakai ébredés?
Vannak olyan időszakok, amikor a gyakori ébredések teljesen természetesek. Van, hogy ezen egy jól megalapozott alvási rutinnal lehet javítani, de van, amikor semmi nem segít. Mert mondjuk fogzik, náthás a gyermekünk, vagy olyan idegrendszeri fejlődési ugrásban van, ami folyamatosan felébreszti.
A csecsemők alvásciklusai nem úgy épülnek fel, mint a felnőtteké. Sokkal rövidebbek. Gyakori, hogy a baba 40-50 percenként ébred, aztán segítséggel vissza is alszik. Nem úgy mint gondozója, aki nehezebben alszik vissza, és mire elaludna, már le is telt a következő 40 perc.
Ha éjszaka kikelünk az ágyból, a kortizol szintünk is megemelkedik. Főleg, ha már torkig vagyunk az egésszel. De akkor is, ha csak simán felülünk, felállunk, elmegyünk a kiságyban fekvő babánkhoz, behajolunk hozzá, kivesszük. Ezek mind nappali hormonszintet igénylő tevékenységek. És időre van szükség, hogy ez lecsökkenjen, és vissza tudjunk aludni.
Ezért nagyon fontos az éjszakai pihenés biztosításához, hogy minél kevesebbet legyünk éjszaka talpon. Úgy érdemes az éjszakai gondozást alakítani, hogy minél kevesebbet kelljen járkálni.
Anyatejes babáknál ez leginkább az együttalvás során tud megvalósulni. A legbiztonságosabb megoldás a szülői ágyhoz babaöböl jelleggel csatolt fekvőfelület. Ha az anyának nem kell nagyon megszakítania az alvását, akkor a baba és az anya alvása összehangolódik, és gyakran nem is tűnik fel hány szoptatás volt aznap éjjel. Ezt a szoptatás során termelődő hormonok is elősegítik.
Ha tápszeres a babánk, még fontosabb az átgondolt előkészítés. Arra kell törekedni, hogy a legkevesebb erőfeszítéssel el lehessen készíteni a tápszert. Ne legyen szükség felkelni, kimenni a konyhába.
Jó gyakorlati tipp a kimért port bekészíteni az üvegbe, melegvizet termoszba, hogy amikor szükséges, csak össze kelljen keverni. Az időkorlátok betartásával jó szolgálatot tehet a cumisüveg melegítő is.
Természetesen tápszeres babával is tökéletes megoldás a babaöböl.
Ha a baba külön kiságyban alszik, számítani kell arra, hogy a sok mozgástól a gondozó is nehezebben alszik vissza, és a baba is nagyon könnyen felébredhet, amikor megpróbáljuk visszatenni.
Végül…
A jó alvás, nyugodt pihenés nem kizárólag altatási technikák kérdése. A hormonjaink, az idegrendszerünk, a nappali ritmusunk és a támogatottságunk is mind hatással vannak rá.
Nem kell mindent egyszerre megváltoztatni. Már egy-egy apró változtatás- több nappali fény, kevesebb esti képernyő, egy kis segítség vagy néhány perc tudatos pihenés – is érezhetően javíthatja az éjszakákat.
Nem tökéletes rutinokra, hanem működő mindennapokra érdemes törekedni. Olyanokra, ahol a baba mellett a saját szükségleteink is helyet kapnak. Egy kisbaba mellett nem tudunk minden tényezőt befolyásolni, de nem is kell. Sokkal fontosabb, hogy felismerjük azokat pontokat, ahol valódi segítséget tudunk adni magunknak és egymásnak. A gondozó pihenése nem luxus, hanem a biztonságos és érzékeny gondoskodás egyik alapja.